仕事中、ふとした瞬間にイライラしたり、突然気持ちが落ち込んだりすること、ありませんか？中間管理職という立場は、上からも下からも板挟みになりやすく、感情の波に飲み込まれやすいものです。そんな時、「このままではまずい」と思いつつ、気づけば負の感情にどっぷりハマってしまっていた…なんてことも。この記事では、そんな“感情の沼”にハマる前に、たった3分でできる気持ちのリセット術を3つご紹介します。どれもシンプルで、今すぐ実践できるものばかり。「気持ちの切り替えがうまくできない」と感じている方の参考になれば嬉しいです。
まずは「3分呼吸」で“今ここ”に戻る
呼吸は、感情と密接につながっています。イライラしている時は呼吸が浅くなりがちですが、逆に呼吸を整えることで心も落ち着いてくるものです。
方法
- 静かな場所に座り、目を閉じます。
- 鼻からゆっくり息を吸い（4秒）、口からゆっくり吐き出す（6秒）を繰り返します。
- 呼吸に意識を集中し、他の思考が浮かんでも「いま呼吸している」とやさしく戻しましょう。
このリズムで3分行うだけで、頭の中がすっきりし、冷静さが戻ってきます。
五感を使って「今ここ」に意識を戻す
感情が乱れると、思考が過去や未来に飛びがちです。そんな時は、身体感覚を通して“いまこの瞬間”に意識を戻すことが有効です。
方法
- 手元にあるもの（コーヒーカップやペン）をじっくり観察し、手触りや温度、質感に意識を向けます。
- 足の裏を地面にしっかりと感じ、「ここにいる」と感じるだけでもOK。
こうした感覚への集中は、マインドフルネスの基本でもあり、気持ちを落ち着ける手助けになります。
自宅にいる場合は自分の好きな香り嗅ぐという方法もあります。
好きな香りを嗅ぐことで今に意識を向けることができます。
ポチップ
刺激で気分を切り替える「ツボ刺激・マット活用」
身体からのアプローチで気持ちをリセットする方法もあります。特におすすめなのが、ツボ刺激やマッサージのような感覚を得られるツールを活用すること。
方法
- 足裏や背中など、気になる部位に短時間だけ刺激を与える。
- 深呼吸と組み合わせて使うと、リセット効果がより高まります。
◎おすすめアイテム：「シャクティマット」は、体に敷くだけでツボを刺激し、血流促進やリラックス効果が期待できるセルフケアマット。職場で使うには少し躊躇ってしまいますが、自宅での短時間リセットにはぴったりです。
私の体験：イライラが減った「3分ルール」
思い通りのスケジュールとならなかったり、自分の力不足にイライラしたり、ストレスを溜めがちで、「また感情的になってしまった…」と自己嫌悪に陥ることが多々ありました。そんな時、「とりあえず3分だけ、呼吸に集中してみる」と決めたことで、気持ちを切り替えやすくなりました。
継続するうちに、自分の感情に気づくスピードも上がり、結果として無駄な衝突も減ったと感じています。大げさなテクニックではなく、「今すぐできる」からこそ続けられたのだと思います。
まずは“3分”で自分を取り戻す
感情に飲まれてしまう前に、ほんの3分、自分のための時間をとること。これが、忙しい中間管理職にとっては、長期的なメンタルケアにもつながります。
- 呼吸で心を整える
- 五感を使って現在に戻る
- 身体への刺激で気分を切り替える
どれもすぐに実践できる方法です。まずは1つ、試してみませんか？
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